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怎么科学补钙

2022-06-27文章来源:

随着人口老龄化的加重,骨质疏松是老年人突出的问题之一,一旦老年人发生摔倒,致残和致死率高,严重影响患者的生活质量和生存,并给社会和家庭带来巨大负担。说到骨质疏松,大家很容易联想到需要补钙,那么怎么科学补钙才能起到预防骨质疏松的作用呢?
让先来我们了解一下钙、维生素D与骨质疏松的关系。
钙约占成人体重的1%~2%,99%的钙与磷结合成羟基磷灰石结晶,储存于骨骼和牙齿中。骨中的钙盐发挥维持骨骼结构的完整性和硬度。剩余1%的钙存在于体液或者组织细胞中,起着调节血管收缩和舒张、肌肉收缩等作用。 
维生素D2和D3为无活性形式,二者不能相互转化,统称为维生素D,人体维生素D一小部分来源于食物,含有维生素D2和D3的食物很少,大部分来源于人表皮的7-脱氢胆固醇,经过紫外线照射后,再经过体内作用转变为维生素D3。维生素D通过2次羟化才能转变为1,25(OH)2D,也就是活性维生素D。
钙的调节主要受甲状旁腺激素(PTH)和1,25-二羟维生素D [1,25(OH)2D]两种激素的影响。 PTH可促进骨钙释放及肾小管对钙的重吸收,1,25(OH)2D主要促进肠钙吸收和肾小管对钙的重吸收,PTH可通过促进肾脏羟化酶的合成来升高1,25(OH)2D的水平。当食物中钙缺乏时,机体通过升高PTH和1,25(OH)2D来动员骨钙释放,使骨质分解,从而维持血钙平衡。
老年人常见维生素D和钙缺乏,是引发骨质疏松症的重要危险因素。50岁以后,皮肤维生素D合成减少,小肠钙吸收功能减退,加上肾功能生理性下降,体内1,25(OH)2D的合成减少,在这种情况下,如果钙摄入不足和/或维生素D缺乏,易引起PTH分泌增加。PTH 能刺激破骨细胞增殖并增强破骨细胞活性,从而使骨质溶解,久而久之引发骨质疏松。
因此,从以上看出,补钙的同时也需要补充维生素D。
中国居民膳食钙参考摄入量(mg/d)说明书推荐:中国居民中青年推荐钙摄入量为800mg/天,50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐摄入量为1000mg/天,可耐受的最高摄入量为2000mg/天。
钙剂可分为无机钙(如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等),有机酸钙(如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等),有机钙(氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙)。无机钙钙元素含量较高,但实际吸收率较低,腹胀、便秘或腹泻等不良反应几率大,不适合老人及胃酸缺乏者。有机酸钙钙含量低,吸收率也不高,也不适用于老年人。有机钙虽然价格贵,但吸收率高,胃肠道反应小,适合老年人及胃酸缺乏的人群。尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。
维生素D的补充大部分就要靠晒太阳了,涂防晒霜和隔着玻璃晒太阳的效果不佳,最佳的时间段是在在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜,皮肤暴露于阳光5~30min,应避免剧烈日光暴露,晒太阳会增加体内维生素D3,同时动物性食物也含有维生素D3,维生素D2主要是从植物性食物中获得。
有些人喜欢喝咖啡、茶和可乐,咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出,还能减弱肠钙吸收,上述人群注意钙剂补充。长期、大量饮酒(≥80g/酒精,≥10年)会影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收导致骨质疏松,因此戒酒是明智之举啊。
有患有肾结石的人担心补钙后加重结石的形成,其实并不科学,而肾结石成分主要为草酸钙,茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸,加上水摄入过少,过多草酸从肾脏滤过不足会形成结石。因此有骨质疏松合并肾结石患者仍然需要常规补钙和维生素D。
因此,科学合理补钙,才能有效预防骨质疏松。